Odpowiedź w trzech zdaniach

Dieta śródziemnomorska to tradycyjny sposób jedzenia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego: dużo warzyw, pełnego ziarna, strączków, orzechów i oliwy, ryby zamiast części mięsa, a czerwone mięso i słodycze w minimalnych ilościach. To model na co dzień, a nie dieta odchudzająca. Da się go prowadzić na produktach z polskiego sklepu, bez importowanych specjałów. Przy chorobie przewlekłej albo stałych lekach zmiany ustala się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak wygląda talerz na diecie śródziemnomorskiej?

Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, ćwierć produkty zbożowe z pełnego ziarna, ćwierć białko, a tłuszczem jest głównie oliwa w małej ilości. Te proporcje opisuje Talerz Zdrowego Żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ):

• Warzywa i owoce, czyli połowa talerza: co najmniej 400 g dziennie w proporcji ¾ warzyw do ¼ owoców. Warzywa jada się surowe albo gotowane al dente.
• Produkty zbożowe, czyli ćwierć talerza: pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i ziemniaki. Ziemniaki są dozwolone i liczą się tak samo jak kasza czy makaron. Wybiera się pełne ziarno, bo daje więcej błonnika pokarmowego.
• Białko, czyli ćwierć talerza: ryby, strączki, jaja, drób i nabiał, a mięso w wersji chudej.

Tłuszcz dodany to oliwa z oliwek, uzupełniona orzechami, nasionami i pestkami. Posiłki jada się co 3-4 godziny, bez pomijania śniadania, a kolację na 2-3 godziny przed snem.

Co jeść i jak często? Piramida diety śródziemnomorskiej

Codziennie jada się warzywa, owoce, pełne ziarno i oliwę, w ciągu tygodnia ryby i strączki, a czerwone mięso i słodycze rzadko. Piramida układa te produkty piętrami według częstotliwości:

Piramidę dla tej diety opracowały w 1993 roku WHO i Harvard School of Public Health. U jej podstawy nie ma żadnego produktu: są tam aktywność fizyczna, odpoczynek, sen i relacje społeczne.

Białko nie musi pochodzić z mięsa ani ryb. Dieta ma wersję wegetariańską i wegańską, w której zastępują je tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica i fasola.

Czego unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Ogranicza się czerwone mięso i przetwory mięsne, tłuszcze zwierzęce, białą mąkę, słodycze i słodzone napoje, ale zakazów jest mało: to dieta zamian.

• Czerwone mięso, wędliny, kiełbasy i pasztety: ryba albo strączki.
• Masło, smalec, tłuste mięso i pełnotłusty nabiał, czyli główne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa i chudy nabiał.
• Rafinowane oleje: oliwa.
• Biała mąka: produkty z pełnego ziarna.
• Słodycze: jadane rzadko, w małych porcjach.
• Słodkie napoje: woda i napary ziołowe.

Wszystkie te zamiany robią to samo: żywność wysokoprzetworzona ustępuje miejsca produktom mało przetworzonym. Łatwiej zacząć od jednej zamiany niż od listy zakazów, więc na początek wybrałabym oliwę zamiast masła albo rybę zamiast jednego mięsnego obiadu.

Jak zacząć dietę śródziemnomorską w polskiej kuchni?

Zacznij od zamian na produktach z polskiego sklepu: ryba zamiast jednego mięsnego obiadu, kasza i chleb żytni, oliwa jako główny tłuszcz. Sześć kroków na pierwszy tydzień:

1. Zastąp raz w tygodniu mięsny obiad rybą: śledziem, makrelą albo dorszem. Pełnią tę samą rolę co ryby śródziemnomorskie.
2. Wybieraj kaszę i chleb żytni zamiast białego pieczywa; kasza zastępuje kuskus.
3. Używaj oliwy extra virgin zamiast masła i smalcu; 25 g to około 2,5 łyżki.
4. Dołóż do tygodnia strączki: soczewicę, ciecierzycę albo fasolę.
5. Kupuj produkty sezonowe, pij wodę i jedz przy stole, bez pośpiechu.
6. Odmierzaj makaron: porcja to około 70-80 g suchego produktu na osobę.

Na śniadanie pasują jajka po turecku: jajka z jogurtem greckim, rukolą, pomidorem i oliwą, podane z pieczywem razowym. Na obiad albo kolację sprawdzi się pasta z jajek i tuńczyka. Białko dają też kurczak, feta, strączki i tofu.

Skąd się wzięła i co mówią badania?

Pojęcie wprowadził amerykański fizjolog Ancel Keys, który w badaniu Seven Countries Study zestawił sposób jedzenia z chorobami serca i naczyń. Jak podaje Wikipedia, na początku lat 60. XX wieku oczekiwana długość życia w basenie Morza Śródziemnego należała do najwyższych na świecie. W 2010 roku UNESCO wpisało dietę na listę niematerialnego dziedzictwa ludzkości. To sposób jedzenia badany od dekad, a nie moda na kilka tygodni.

Model jest bogaty w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, dlatego ma wysoki potencjał przeciwzapalny. W przeglądzie 19 opracowań (dietetykanienazarty.pl) każde 25 g oliwy dziennie wiązało się z niższym o 11% ryzykiem zgonu. Sama dieta nie leczy chorób.

Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?

Tak, ale tylko przy deficycie kalorycznym: sam wybór produktów nie odchudza. Dużo błonnika i objętościowe posiłki ułatwiają utrzymanie deficytu. Bez niego masa ciała nie spada.

Czym różni się od diety przeciwzapalnej i keto?

Z dietą przeciwzapalną łączy ją w praktyce ten sam talerz, tyle że tam nacisk pada na produkty o działaniu przeciwzapalnym. Od keto dzieli ją podejście do węglowodanów: tu pojawiają się w większości posiłków, a keto je ogranicza. Zasady diety keto opisuje osobny wpis.

Jajka, wino i inne wątpliwości

Czy można jeść jajka?

Tak, z umiarem. Doctorpro w zasadach diety podaje najwyżej jedno jajko dziennie i jedną porcję czerwonego mięsa tygodniowo.

Czy wino jest częścią tej diety?

W tradycyjnym modelu czerwone wino pojawia się w umiarkowanych ilościach, ale NCEZ w swoich zaleceniach go nie wymienia. To nie jest powód, żeby zacząć pić. We wpisie o diecie przeciwzapalnej alkohol jest na liście produktów do ograniczenia.

Czy ta dieta jest dla każdego?

To zależy od stanu zdrowia. Zdrowa osoba może jeść w tym modelu na co dzień. Przy chorobie przewlekłej, lekach, w ciąży i przy dolegliwościach trawiennych zmiany ustala się z lekarzem lub dietetykiem, bo dużo surowych warzyw i strączków nie każdemu służy. Dla osób, którym ciężkostrawne produkty szkodzą, przeznaczona jest dieta lekkostrawna.

poznajsochaczew.pl/dieta-srodz…