Dieta przeciwzapalna: na czym polega, co jeść i czego unikać
Odpowiedź w trzech zdaniach
Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia oparty na mało przetworzonych produktach: warzywach, owocach jagodowych, tłustych rybach, orzechach, oliwie, pełnym ziarnie i przyprawach. Ogranicza cukier, tłuszcze trans, przetworzone mięso i alkohol. Jej celem jest wyciszanie przewlekłego stanu zapalnego, a nie odchudzanie. Przy chorobie przewlekłej, stałych lekach albo w ciąży dietę ustala się z lekarzem lub dietetykiem.
Czym jest przewlekły stan zapalny i skąd się bierze?
Stan zapalny to obronna reakcja układu odpornościowego, a problemem jest jego postać przewlekła: trwa długo i często nie daje wyraźnych objawów. Ostry stan zapalny chroni przed zakażeniem i pozwala naprawić tkanki, a organizm zwykle wygasza go w ciągu kilku dni. Gdy wygaszenie się nie udaje, zapalenie przechodzi w przewlekłe i zaczyna obciążać organizm.
Przewlekły stan zapalny towarzyszy cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym, chorobom autoimmunologicznym i niektórym nowotworom. Wśród powiązanych chorób wymienia się też choroby zapalne jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, endometriozę, chorobę Hashimoto i depresję.
Przyczyn jest kilka, a bodypak.pl wymienia wśród nich:
- otyłość, bo nadmiar tkanki tłuszczowej zmienia gospodarkę hormonalną i odpornościową,
- palenie,
- nadużywanie alkoholu,
- przewlekłe infekcje,
- choroby autoimmunologiczne,
- przewlekły stres.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Podstawą talerza są warzywa i owoce jagodowe, do tego tłuste ryby, orzechy, oliwa, strączki i pełne ziarno (składniki według dietetykpro.pl).
| Grupa produktów | Przykłady | Co dostarcza |
|---|---|---|
| Warzywa | brokuły, jarmuż, pomidory | sulforafan (brokuły, jarmuż), likopen (pomidory) |
| Owoce jagodowe i o niskim IG | borówki, maliny, truskawki | antocyjany |
| Tłuste ryby i roślinne omega-3 | łosoś, makrela, sardynki, siemię lniane, chia, orzechy włoskie | kwasy omega-3, w rybach EPA i DHA |
| Tłuszcze | oliwa extra virgin, awokado, orzechy | polifenole (oliwa), jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witamina E (awokado) |
| Białko roślinne i jaja | ciecierzyca, soczewica, jaja | białko i błonnik, które stabilizują poziom cukru we krwi; luteina i zeaksantyna (jaja) |
| Pełne ziarno | pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład makaron pełnoziarnisty | błonnik |
Z owoców wybiera się jagodowe, które zawierają antocyjany, oraz te o niskim indeksie glikemicznym (IG), czyli słabiej podnoszące poziom cukru po posiłku. Pomidory warto jeść po obróbce termicznej, bo wtedy likopen działa silniej.
Do talerza należą też przyprawy. Kurkumina z kurkumy wchłania się lepiej w towarzystwie piperyny z czarnego pieprzu, a czosnek zawiera allicynę. Jajka jako źródło białka ugotujesz według wpisu jak ugotować jajka. Moim zdaniem łatwiej zacząć od jednej zmiany, na przykład oliwy zamiast margaryny, niż przebudowywać cały jadłospis naraz.
Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?
Ogranicza się przede wszystkim żywność wysokoprzetworzoną, cukier i słodzone napoje oraz tłuszcze trans.
- Żywność wysokoprzetworzona i sztuczne dodatki do żywności.
- Cukier: w nadmiarze podnosi markery zapalne, na przykład białko C-reaktywne (CRP).
- Tłuszcze trans, które znajdziesz w margarynach i chipsach.
- Przetworzone mięso.
- Alkohol w nadmiarze.
- Dużo soli.
- Rafinowane oleje roślinne bogate w omega-6.
- Słodzone napoje.
To dotyczy także tego, co pijemy: słodzone napoje i alkohol są na liście produktów do ograniczenia, a żaden napój nie leczy stanu zapalnego.
Jak ułożyć jadłospis na co dzień?
Posiłki mają pokrywać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, opierać się na świeżych produktach i być różnorodne. Nie jest to plan odchudzania: wybór „przeciwzapalnych” produktów sam nie powoduje utraty wagi. Ma to znaczenie, bo otyłość sama nasila zapalenie. Osoba z nadwagą potrzebuje więc osobno zaplanowanego deficytu kalorycznego, a dieta przeciwzapalna decyduje wtedy o jakości tego, co je przy niższej podaży energii.
Studio Dietetyki proponuje przykładowy dzień na ok. 1800 kcal:
- Placuszki marchewkowe z jogurtem i borówkami.
- Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, suszonymi pomidorami, ciecierzycą i orzechami włoskimi.
- Kokosowy pudding chia.
- Burrata z pieczonymi pomidorkami i czosnkiem.
Uważam, że ten dzień dobrze pokazuje, jak wygląda prosta wersja diety: to zwykłe jedzenie z wymienionymi składnikami, a nie lista modnych „superfoods”. Dietę uzupełniają sen, aktywność fizyczna dopasowana do możliwości, radzenie sobie ze stresem i rezygnacja z używek.
Dla kogo jest ta dieta i kiedy iść do lekarza?
Zdrowa osoba może stosować ten model jako sposób codziennego jedzenia. Przy chorobie przewlekłej, przyjmowaniu leków albo w ciąży dietę ustala lekarz lub dietetyk. Ten sam kierunek żywienia stosuje się w pracy z osobami, u których występują:
- insulinooporność,
- choroby jelit,
- problemy skórne.
Przy problemach trawiennych zwiększoną ilość błonnika i produkty fermentowane dobiera się indywidualnie.
Dieta wspiera organizm, ale nie zastępuje diagnostyki. Poziom zapalenia ocenia lekarz na podstawie badań krwi. Najczęściej oznacza się CRP, OB (odczyn Biernackiego) i fibrynogen. Jeśli podejrzewasz u siebie chorobę przewlekłą, najpierw umów wizytę, a dopiero potem zmieniaj jadłospis. Gdzie w mieście szukać specjalisty, podpowiadają poradnie szpitala w Sochaczewie opisane w osobnym wpisie.
Czym różni się od diety śródziemnomorskiej i keto?
Z dietą śródziemnomorską dzieli większość założeń. Śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najlepiej przebadanych sposobów żywienia (pid.edu.pl), więc nie trzeba szukać nowej, egzotycznej diety: to znany model z akcentem na produkty przeciwzapalne. Od keto różni się podejściem do węglowodanów: keto mocno je ogranicza, a dieta przeciwzapalna ocenia ich jakość i wybiera pełne ziarno oraz owoce o niskim IG.
Na czym polega keto, co się na niej je i dla kogo jest, opisuje wpis dieta keto i jej zasady.
Kawa, nabiał i inne wątpliwości
Czy można pić kawę na diecie przeciwzapalnej?
To zależy od dodatków. Kawy nie ma na liście produktów do ograniczenia, są na niej za to cukier i słodzone napoje. Chodzi więc o kawę bez cukru i syropów.
Czy na diecie przeciwzapalnej jemy nabiał?
Zalecenia nie są zgodne. Autor przykładowego jadłospisu nazywa obecność nabiału „tematem kontrowersyjnym”, a mimo to używa w nim jogurtu, skyru i burraty. Ser żółty jest nabiałem, więc ta niejednoznaczność dotyczy także jego. Przy nietolerancji nabiału decyzję podejmuje się razem z dietetykiem.